咖啡提神，为何有人灵有人不灵？

　　你喝一口就睡不着，他喝一大杯照样呼呼大睡；喝杯咖啡再午睡，醒来时更提神……

　　咖啡提神，为何有人灵有人不灵？

　　咖啡，是一种深受人们喜爱的饮料，常被人称之“续命神器”。

　　奇怪的是，咖啡的提神效果却因人而异：有人喝一杯能顶一天，有人得一天喝两三杯才能有精神；有人大晚上临睡前喝上一杯，也可以照睡不误；有人坚持“过午不喝”，不然失眠一整夜……

　　这背后有什么特殊的原因？咖啡提神究竟有怎样的奥秘？

　　为什么喝咖啡就不犯困了？

　　咖啡能让人兴奋，主要原因是咖啡中含有一种中枢神经系统的兴奋剂——咖啡因。咖啡因不只存在于咖啡中，像能量饮料、茶叶、奶茶、可乐中都有。

　　我们大脑中负责产生困意的部分是腺苷和腺苷受体。喝咖啡之所以能提神醒脑，是因为咖啡因的分子结构类似于腺苷，能够抢先结合到腺苷受体，占据原属于腺苷的位置。它阻止了腺苷与腺苷受体结合后，大脑就不会产生困意，从而使我们感到清醒甚至精神焕发。也就是说，咖啡因是通过这种机制“挟持”了大脑，阻断了让我们犯困的神经信号的正常传递。

　　咖啡因对我们身体的影响远不止于此。它还可以增加心脏的搏动频率，提高血压，甚至影响我们的情绪。

　　为什么咖啡的提神效果因人而异？

　　每个人对咖啡因的反应都不同。不同个体对咖啡因代谢的速率也存在较大差异，这可能主要归因于肝脏中与咖啡因代谢相关的酶的效率不同。我们的基因、年龄、体重甚至是性别，都会影响我们对咖啡因的反应。

　　更具体地说，有些人的肝脏可能本身就具有更多的细胞色素氧化酶等肝酶，这使得他们可以快速地分解咖啡因，使其效果减弱；有些人则可能因为缺少这些酶，对咖啡因的敏感度更高，可能喝了咖啡还会出现心脏突突跳且手发抖的情况——对于这部分人来说，就应该注意控制摄入咖啡因的量。

　　有些经常喝咖啡的人可能发现，咖啡对自己好像越来越“不管用”了。这是因为，如果持续性地摄入咖啡因，咖啡因总是抢占腺苷的受体，体内游离的腺苷就越来越多。这样反而会让人更加容易犯困。如果已经出现这种情况，就需要缓一缓，让身体多休息，因为充足的休息能让体内的腺苷被分解掉，这样身体就不会疲惫，大脑也会重新燃起对咖啡因的喜爱。

　　另外，有研究发现，长期摄入咖啡因会增加人体内腺苷受体的数量，以便接收游离在外“无家可归”的腺苷。这也会让人更容易犯困，从而形成对咖啡的依赖——或者说，这就是喝多了咖啡后对其产生依赖的原因之一。

　　不想失眠该如何喝咖啡？

　　如果你恰好是那种喝了咖啡就会失眠的人，或许想知道，有没有什么办法能在不失眠的情况下享受咖啡的香醇。

　　我们知道咖啡因在体内是会逐渐被代谢分解掉的。类似于药物在生物体内也存在相对稳定的半衰期，即药物在生物体内浓度下降需要一定的时间，咖啡因在人体内也有这种半衰期。

　　通常，咖啡因的半衰期大约为3到5小时，也就是说，咖啡因在被人体完全吸收后，大约4小时后，体内的咖啡因浓度就会减半，8个小时后减到四分之一，以此类推。所以，对咖啡因敏感的人应该尽量避免在睡前几小时内喝咖啡。

　　或者，你可以干脆选择低咖啡因或者无咖啡因的咖啡。这些咖啡的味道和普通咖啡几乎没有区别，但是却可以让你避免因咖啡因导致的失眠。

　　当然，如果你还是睡不着，就最好用助眠的热牛奶或者热巧克力代替咖啡了。

　　喝咖啡的“正确姿势”

　　首先，想用咖啡提神，就得先下手为强，赶在犯困之前喝。

　　咖啡从入口到吸收是需要时间的。一般喝完咖啡后45分钟左右，咖啡才会被人体充分吸收，99%的咖啡因会开始发挥作用。半衰期按4小时来计算，那么喝咖啡后的45分钟到4小时零45分钟内，咖啡因浓度较高，会持续发挥提神作用。但提神效果应该只会越来越差——这也说明了为什么喝完咖啡，有时越工作越困。反正，如果你总在早上10点犯困，那就在9点半左右来一杯咖啡。想在下午保持清醒，那就在下午1点左右喝咖啡。

　　另外，据英国一项新的研究发现，午睡前先喝一杯咖啡，能让午觉醒来后精神更好。这是由于短时间的睡眠能帮助大脑清除产生睡意的腺苷。与此同时，咖啡因需要一定时间才能发挥功效，午睡一会醒来，咖啡提神的时间便刚刚好。研究人员将这种模式称为“咖啡小憩”，他们声称，午睡前喝杯咖啡能提高咖啡因对大脑的影响，提高记忆。

　　其次，喝咖啡一定要适量。

　　适量饮用咖啡不仅可以提神，还有益健康。这一点，近年来已被世界各地的研究者多次证实。喝咖啡或可降低患大肠癌和肝癌的风险，降低心血管疾病风险。发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，咖啡因可能还具有减肥功效，血液中咖啡因含量高可能会抑制体内的脂肪含量，并且降低患Ⅱ型糖尿病的风险。

　　咖啡确实有诸多好处，但是过量饮用也会带来一些不良后果。短期表现有失眠、心慌等。长期、重度(每天6杯或以上)的咖啡摄入，反而会增加血液中脂肪的量，显著提高患心血管疾病的风险。

　　所以，即便非常喜欢饮用咖啡，我们也应该适量、有节制，控制咖啡因的摄入量。一般来说，每天最多喝3到4杯(约400毫克咖啡因)的咖啡是安全的。

　　另外，还应该注意咖啡的糖分和奶油含量，过多的糖分和奶油会增加热量摄入。

　　最后，不要依赖咖啡，忙碌过后适当休息才是最好的。记住，咖啡只会推迟疲惫的到来，但不能消除疲惫。当咖啡因被代谢掉后，疲惫依然会显现。腺苷虽说能通过休息清除，但长期睡眠不足会引起更多健康问题。当你松弛下来再去喝杯咖啡，会发现咖啡最迷人的不是清醒和克制，而是它的香醇。

　　链接 其他答疑

　　1 茶和咖啡能一起喝吗？

　　喝茶、喝咖啡对健康都有诸多好处。2024年，北京协和医学院的研究人员发表在《美容皮肤病学杂志》上的一项研究发现：经常喝咖啡的人能够有效降低面部皮肤衰老的风险。研究人员推测，咖啡美容的原因在于其中含有的绿原酸等多酚物质。茶叶中也富含多酚能有效清除体内自由基，对抗皮肤老化。

　　在另一项来自天津医科大学的研究还提到：不论是喝咖啡还是喝茶，都可以降低患痴呆症和中风的风险，而且如果既喝茶又喝咖啡效果更好。他们的测试结果显示：每天喝2到3杯咖啡或3到5杯茶，或组合饮用4到6杯咖啡和茶的人，中风或痴呆的发生率最低。

　　来自日本的一项研究还表示，每天既喝绿茶又喝咖啡或许能够帮助糖尿病患者延长寿命，改善生活。

　　不过，想要达到茶与咖啡一起喝的最佳效果，还是记住三点：一、要适量饮用；二、尽量上午、最迟在下午三点前喝；三、要注意控糖。

　　2 咖啡因与抑郁症存在关联吗？

　　2023年发表在《精神病学研究(Psychiatry Research)》上的一项研究结果发现，每天喝2到3杯咖啡的人患抑郁和焦虑的风险较低；但每天喝6杯以上咖啡的人患抑郁和焦虑的风险更高。

　　但该研究也提到，每天喝2到3杯速溶咖啡可以降低患抑郁症的风险，但不能降低患焦虑症的风险。

　　还有一些类似研究指出，咖啡因对抑郁症的缓解作用也是因人而异的。适量摄入咖啡因可能会暂时缓解某些个体的抑郁症状，但也可能具有潜在的情绪增强效应。

　　总之，对可能存在抑郁症或焦虑症风险的人来说，咖啡更加不能过量。不然，可能会加剧焦虑、扰乱睡眠，并导致负面的心理健康状况。

　　3 孕妇可以喝咖啡或茶吗？

　　虽然有研究在对孕妇孕期低剂量摄入咖啡因(每日摄入<200毫克)的相关数据中，并没有发现咖啡因和妊娠期高血压及子痫前期的发病有明显关系，但专家们都不建议孕妇喝咖啡或浓茶。

　　因为咖啡因是一种脂溶性物质，能够自由穿过所有生物膜，包括血-胎盘屏障。然而，胎儿和胎盘本身没有代谢咖啡因的酶。有流行病学研究表明，怀孕期间的咖啡因摄入与不良的妊娠结果是存在关联的，包括宫内生长迟缓、低出生体重、亚生育力和自然流产等。其中证据最多的，就是咖啡因的摄入可致胎儿的体重下降。因此，国际上各健康指导机构都建议妊娠期间应降低每日咖啡因摄入量，每天200毫克咖啡因已是上限，相对还算安全，越少摄入越好。

　　值得一提的是，不只是咖啡与茶里含有咖啡因，许多饮料中都有咖啡因。比如355毫升的可乐中约含30毫克的咖啡因；250毫升的热可可中约含5毫克咖啡因；250毫升运动饮料中通常也含80毫克左右的咖啡因。

　　(羊城晚报 作者 王正阳 （中国科学院物理研究所）江海 整理) 【编辑:刘阳禾】